Emicrania e alimentazione: i cibi che scatenano gli attacchi e i consigli alimentari per prevenirli

Questo articolo è stato redatto a scopo informativo. Le informazioni contenute in questa pagina non intendono sostituire un parere medico. I professionisti del settore sanitario che lo desiderano possono fare clic qui per accedere alla piattaforma OnTime dedicata all'aggiornamento scientifico.

Capita spesso che - chi soffre di emicrania - individui coincidenze ricorrenti tra attacchi e alimentazione: un bicchiere di vino rosso a cena, un pezzo di cioccolato dopo una giornata stressante, oppure la colazione saltata di corsa per arrivare in tempo al lavoro.  

In certi casi il mal di testa arriva puntuale, quasi come un segnale che qualcosa, nella propria routine, non ha funzionato. E la ricerca scientifica sembrerebbe confermarlo: secondo alcune stime, oltre la metà dei pazienti riferisce di aver sperimentato un collegamento tra alimentazione e insorgenza degli attacchi.

Ma quanto c’è di vero in questa sensazione diffusa? E quali sono i meccanismi biologici che collegherebbero la comparsa dell’emicrania a ciò che mangiamo? 

I cibi che possono favorire l’emicrania: cosa sappiamo davvero

Le ricerche mostrano che alcuni cibi — come alcol, caffeina, cioccolato, glutammato monosodico, nitrati e tiramina — possono scatenare attacchi in persone predisposte.

Tra i cibi più spesso citati troviamo l’alcol — in particolare il vino rosso.  

Anche la caffeina può avere un doppio volto: un consumo eccessivo o irregolare, così come l’improvvisa sospensione, può favorire l’emicrania.  

Il cioccolato è un altro “indiziato”, sebbene la letteratura scientifica mostri risultati contrastanti. In alcuni casi sembra davvero un fattore scatenante, in altri la sua colpa sarebbe quella di essere consumato durante le fasi prodromiche dell’emicrania, quando il paziente ha già un desiderio di zuccheri (individuato da alcune ricerche come un segnale premonitore dell’attacco).

Particolare attenzione meritano anche formaggi stagionati, salumi e altri alimenti conservati, che contengono tiramina, nitrati o nitriti: composti che possono influire sulla risposta vascolare e neurochimica del cervello.  

Infine, le diete ricche di zuccheri semplici o alimenti ultra-processati — snack confezionati, bevande zuccherate, prodotti industriali — sono state associate a una maggiore intensità del dolore, secondo alcune ricerche pubblicate negli ultimi due anni.

Un aspetto spesso sottovalutato riguarda non solo ciò che mangiamo, ma come lo mangiamo. Saltare i pasti, digiuni prolungati e una ridotta regolarità alimentare emergono come fattori molto rilevanti. Il cervello è un organo estremamente sensibile alle fluttuazioni della glicemia, e quando i livelli di zucchero nel sangue precipitano può scatenarsi la cascata di reazioni che porta all’attacco emicranico.

Sul versante opposto, quello della protezione, esistono modelli alimentari e nutrienti che sembrano avere un effetto positivo. Diete a ridotto apporto di carboidrati, regimi chetogenici, integrazione di vitamina D3, acidi grassi omega-3, maggiore consumo di acqua e un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea hanno mostrato un potenziale nel diminuire frequenza e intensità degli attacchi. 

Perché alcuni cibi influiscono sull’emicrania: i meccanismi sospetti

I meccanismi che collegano alimentazione ed emicrania non sono ancora del tutto chiariti, ma diverse ipotesi trovano oggi riscontro nella letteratura scientifica.

Una prima spiegazione riguarda la presenza, in alcuni alimenti, di sostanze vasoattive o neuro-modulatrici. La tiramina, per esempio, può alterare il rilascio di noradrenalina, modificare la vasocostrizione e contribuire all’attivazione del sistema trigemino-vascolare, una delle strutture biologiche centrali nella fisiopatologia dell’emicrania.  

I nitrati e i nitriti, tipici di carni conservate e prodotti industriali, rilasciano ossido nitrico, una molecola che induce vasodilatazione e può facilitare alcuni processi neuronali associati all’aura o al dolore emicranico.

Un secondo meccanismo riguarda l’ipoglicemia. Quando passano troppe ore tra un pasto e l’altro, il livello di glucosio nel sangue cala e il cervello entra in una sorta di “allarme metabolico”. Per i pazienti predisposti, questo può essere sufficiente a far partire l’attacco.

Infine, una crescente attenzione è rivolta ai modelli alimentari complessivi: una dieta ricca di alimenti ultra-processati aumenta infiammazione e stress ossidativo, mentre un’alimentazione più sana — con abbondanza di frutta, verdura, fibre e pesce ricco di omega-3 — sembra associarsi a un miglior controllo degli attacchi.

Come gestire l’alimentazione per chi soffre di emicrania

Il primo passo non è eliminare intere categorie alimentari, ma imparare a riconoscere i propri schemi personali. Un diario emicrania–alimentazione può rivelare informazioni preziose: gli orari dei pasti, ciò che si è mangiato, eventuale consumo di caffeina o alcol, insieme alla comparsa e intensità degli attacchi.  
Molti pazienti scoprono correlazioni che non avrebbero immaginato.

È altrettanto importante mantenere una routine alimentare regolare.  
Mangiare a orari simili, evitare lunghi digiuni e inserire piccoli spuntini proteici quando necessario può contribuire a stabilizzare la glicemia e mettere la testa al riparo da cali improvvisi che favoriscono l’attacco.

Parallelamente, numerosi studi suggeriscono che adottare un modello alimentare più “protettivo” è un investimento vincente. Inserire frutta e verdura ogni giorno, scegliere cereali integrali, consumare pesce azzurro un paio di volte alla settimana e ridurre i cibi industriali sembra avere un effetto favorevole sul decorso dell’emicrania. Non si tratta di una dieta restrittiva, ma di un approccio equilibrato che può giovare non solo al mal di testa, ma al benessere generale.

Anche la gestione della caffeina merita attenzione.  
Non è necessario eliminarla completamente, ma mantenerne costante la quantità ed evitarne l’eccesso o la sospensione improvvisa aiuta a prevenire sbalzi che possono innescare il dolore. Lo stesso vale per l’alcol, da consumare con moderazione e osservando eventuali reazioni personali.

Infine, fattori apparentemente non alimentari come idratazione e qualità del sonno hanno un impatto più profondo di quanto spesso si pensi. Una leggera disidratazione o un ritmo sonno-veglia irregolare possono sommare il loro effetto ai trigger alimentari e rendere l’attacco più probabile.

Conclusione

Il rapporto tra emicrania e alimentazione è complesso e profondamente individuale, ma non per questo impossibile da interpretare. Oggi sappiamo che alcuni cibi e abitudini alimentari possono contribuire a scatenare gli attacchi, mentre scelte più consapevoli possono aiutare a ridurne la frequenza. Non si tratta di trovare un unico colpevole, né di seguire regole rigide: è un percorso di osservazione, consapevolezza e piccoli cambiamenti quotidiani. 

Approfondimenti

Emicrania episodica o cronica: capire le differenze per una cura su misura  

Emicrania al femminile: l’impatto del ciclo mestruale, della gravidanza e della menopausa sugli attacchi  

Referenze

Hindiyeh NA, Zhang N, Farrar M, Banerjee P, Lombard L, Aurora SK. The Role of Diet and Nutrition in Migraine Triggers and Treatment: A Systematic Literature Review. Headache. 2020.

Tu Y-H, Chang C-M, Yang C-C, Tsai I-J, Chou Y-C, Yang C-P. Dietary Patterns and Migraine: Insights and Impact. Nutrients. 2025

Migraine Foundation Aotearoa New Zealand. Migraine triggers or warning signs?

Alstadhaug KB, Ofte HK, Müller KI and Andreou AP (2020) Sudden Caffeine Withdrawal Triggers Migraine—A Randomized Controlled Trial. Front. Neurol. 11:1002.  

Lisicki M and Schoenen J (2021) Old Habits Die Hard: Dietary Habits of Migraine Patients Challenge our Understanding of Dietary Triggers. Front. Neurol. 12:748419.  

Fayed, AG.I., Emam, H., Abdel-Fattah, A.N. et al. The correlation between the frequent intake of dietary migraine triggers and increased clinical features of migraine (analytical cross-sectional study from Egypt). Sci Rep 14, 4150 (2024)

Legesse SM, Addila AE, Jena BH, Jikamo B, Abdissa ZD, Hailemarim T. Irregular meal and migraine headache: a scoping review. BMC Nutr. 2025 Mar 26;11(1):60.  

Behrouz, V., Hakimi, E. and Mir, E. (2025), Impact of Dietary Patterns on Migraine Management: Mechanisms of Action and Recent Literature Insights. Brain Behav, 15: e70652.

Ashina M, Hansen JM, Do TP, Melo-Carrillo A, Burstein R, Moskowitz MA. Migraine and the trigeminovascular system-40 years and counting. Lancet Neurol. 2019 Aug;18(8):795-804.  

Lorenzo Del Moro, Eugenia Rota, Elenamaria Pirovano, Innocenzo Rainero, Migraine, Brain Glucose Metabolism and the “Neuroenergetic” Hypothesis: A Scoping Review, The Journal of Pain, Volume 23, Issue 8, 2022

Martami F, Togha M, Qorbani M, Shahamati D, Salami Z, Shab-Bidar S. Association of dietary patterns with migraine: A matched case-control study. Curr J Neurol. 2023 Apr 4;22(2):87-95.  

Spigt M, Weerkamp N, Troost J, van Schayck CP, Knottnerus JA. A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches. Fam Pract. 2012 Aug;29(4):370-5.  

The Migraine Trust. Migraine and sleep – The links between sleep and migraine. London (UK): The Migraine Trust; 2021